上一版
失眠了嗎？改善睡眠質(zhì)量的9個(gè)小方法
臥室環(huán)境,，從溫度到光線等,，都對(duì)睡眠質(zhì)量有很大影響,。美國(guó)《赫芬頓郵報(bào)》刊文，根據(jù)頂級(jí)睡眠衛(wèi)生專家和近期研究結(jié)果,，盤點(diǎn)了提升臥室環(huán)境,、改善睡眠質(zhì)量的9個(gè)小方法,。
1.保持臥室溫度清爽宜人。
大多數(shù)睡眠專家認(rèn)為,，適宜睡眠的最佳室溫在15.6℃~22.2℃,。如果不想整晚開(kāi)空調(diào)，可以在臥室安裝吊扇,、電扇,，或開(kāi)窗通風(fēng)降溫。
2.保持黑暗無(wú)光,。
多項(xiàng)研究表明,，入睡前和睡眠時(shí)暴露于光線之下，褪黑激素分泌會(huì)受到抑制,，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量,。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，即使是微光也對(duì)睡眠產(chǎn)生負(fù)面影響,。因此,，臥室黑暗無(wú)光對(duì)進(jìn)入深度睡眠,、徹底放松和保持生物鐘規(guī)律至關(guān)重要,。所以，入睡前應(yīng)關(guān)閉或遮擋所有發(fā)光源,。若窗戶漏光或習(xí)慣睡懶覺(jué),，可安裝遮光窗簾。如果休息空間無(wú)法做到完全遮光,，也可選擇戴眼罩睡覺(jué),。
3.屏蔽噪音。
如果環(huán)境噪音不受你的控制并影響休息,，可以使用耳塞或白噪聲機(jī)器,。白噪聲能夠壓制環(huán)境噪音，讓入睡變得更容易,。
4.消除電視影響,。
研究顯示，電視會(huì)“偷走”人們的睡眠時(shí)間,。電視中的畫(huà)面,、聲音會(huì)令人持續(xù)興奮狀態(tài)，電視光線會(huì)阻礙人體調(diào)節(jié)生物鐘,。因此,，最好只在客廳看電視，或在想入睡前30~60分鐘關(guān)閉電視,。
5.把電子產(chǎn)品請(qǐng)出臥室,。
不僅電視會(huì)“偷走”你的睡眠時(shí)間,，筆記本電腦、平板,、手機(jī)及其他電子產(chǎn)品也會(huì)影響睡眠,。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，電子產(chǎn)品發(fā)出的藍(lán)光對(duì)褪黑激素形成的干擾甚于白光,。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),，電腦屏幕發(fā)出的光也會(huì)帶來(lái)相似影響。此外,，睡前工作,、查收郵件會(huì)帶來(lái)壓力;睡前上網(wǎng)，大腦會(huì)長(zhǎng)時(shí)間保持興奮;睡前看社交網(wǎng)站會(huì)帶來(lái)負(fù)面情緒……因此,，睡前一小時(shí)應(yīng)禁用電子產(chǎn)品,，平和心情。
6.選擇合適的床品,。
應(yīng)選用排汗,、透氣材料制成的床品，如純棉,、毛織品,、絲綢、竹纖維和亞麻等,。聚酯,、合成緞等材料無(wú)法排出濕氣，會(huì)越睡越熱,。床品的材料應(yīng)該摸起來(lái)順滑,、舒適。如果對(duì)灰塵或霉菌過(guò)敏,，則應(yīng)選用抗過(guò)敏原的床墊和枕套,，并經(jīng)常清洗。
7.保持臥室整潔,。
雜亂無(wú)序的臥室會(huì)讓人難以放松,，導(dǎo)致入睡時(shí)分心。每天花少許時(shí)間整理房間,，確保家中物品“各歸其位”,，入睡會(huì)更輕松。
8.確保床墊舒適,。
美國(guó)睡眠協(xié)會(huì)指出,，床墊在使用5~7年后就要更換。最新一期“消費(fèi)者報(bào)告”稱,，感到床墊“睡著不舒服”就應(yīng)更換,。有研究指出,，更換舊床墊能改善人的受力點(diǎn)，減輕腰背疼痛,。
9.及時(shí)更換枕頭,。
枕頭對(duì)睡眠舒適也很重要，而且應(yīng)比床墊換得更勤,。仿羽絨枕頭和聚酯填充枕頭應(yīng)在使用1~2年后更換,，記憶海綿、乳膠,、羽絨,、蕎麥皮等枕頭若使用得當(dāng)，可以適當(dāng)延長(zhǎng)使用時(shí)間,。枕頭過(guò)低,、過(guò)高或不能提供舒適支撐，都會(huì)造成脖子酸痛,、背痛,。因此，若床墊使用良好,，睡醒后感覺(jué)脖子酸痛,，枕頭很可能就是“罪魁”。
