久坐傷身,，快來學習這套肩頸腰椎舒緩操 | 科普時間
關愛肩頸和腰椎健康,，守護身體的“頂梁柱”，今天,，給大家介紹一套肩頸及腰椎舒緩操,，通過運動來促進血液循環(huán),，緩解肩頸和腰椎不適。
腰椎舒緩操
第一節(jié)叉腰頂髖站立位,，雙腿并攏，雙手叉腰,，向前和向后各彎腰一次,。重復3組。運動過程中,，腰部要用力,，保持腰部生理彎曲，不能弓腰或者塌腰,。
第二節(jié) 伸臂彎腰站立位,，雙腿打開，與肩同寬,。雙手向前伸直,，掌心向下，然后雙手上舉,，同時稍向后彎腰,，再向前彎腰至90度，同時雙手從前方順勢回到軀干兩側(cè),。重復3組,。
第三節(jié) 叉腰側(cè)拉站立位，左手叉腰,，右腳放置于左腳的左后方,，右手自側(cè)方舉起，掌心向左,，然后軀干和腰部向左彎曲,，做伸展動作。過程中,，保持上半身挺直,，不能彎腰。重復3組,。反方向,，動作要領同上。
第四節(jié) 環(huán)臂左擺腰 站立位,，雙手彎曲平置于胸前,，十指交叉，掌心向下,，上半身及腰部向左側(cè)旋轉(zhuǎn),，同時屈髖屈膝抬起左腿約90度,，然后身體回位。重復3組,。反方向,，動作要領同上。
第五節(jié) 側(cè)踢迎掌 站立位,，雙上肢伸直,，雙肩稍向外展，雙手掌心向下,，膝關節(jié)屈曲,，左右腳交替向后踢。重復3組,。運動過程中保持重心,，防止跌倒。
肩頸舒緩操
第一節(jié) 拉手望天 站立位,，雙手舉高伸直然后下拉,，同時抬頭后仰。重復10組,。
第二節(jié) 頸椎旋轉(zhuǎn) 站立位,，左手放于右肩，右手放于后背,，右腿后伸,，同時頭看向左側(cè)。反方向重復上述動作,。本節(jié)動作,，左右重復5組。
第三節(jié) 頭頸相爭 站立位,，軀干保持靜止,，雙手合十，指尖向上放于胸前,，頭看向左側(cè)時,，雙手移向右側(cè)，頭看向右側(cè)時,，雙手移向左側(cè),。重復5組。
第四節(jié) 十字頸操 站立位,，雙手叉腰,，軀干保持不動，頭部分別做低頭,、仰頭,、向左側(cè),、向右側(cè)4個動作，四個方向為1組,。重復5組,。
第五節(jié) 仰天開合 站立位，雙上肢屈曲平置于胸前,，雙手握拳相對,，然后肘關節(jié)保持屈曲，上臂回落至軀干兩側(cè),，同時做仰頭動作。重復5組,。
適用人群
1.需久坐久站的職場人員,。
這類人因工作原因不能適時活動頸椎和腰椎，導致頸椎及腰椎周圍肌肉或韌帶僵硬,、痙攣,，從而出現(xiàn)頸肩部及腰部酸痛不適。
在工作的空閑時間,，抽出幾分鐘做一套肩頸及腰椎舒緩操,，可以有效減輕肌肉酸痛不適。
2.有頸椎及腰椎退行性疾病者,。
這類患者不僅有頸椎及腰椎的骨性病變,，同時存在肌肉的慢性勞損，在不影響頸椎和腰椎穩(wěn)定性的前提下,，適當鍛煉肌肉力量,，可增加頸椎及腰椎的穩(wěn)定性，延緩頸椎及腰椎退行性疾病的進展,。
3.處于頸椎及腰椎術后康復期者,。
這類人的頸椎或腰椎疾病通過手術治療后，增強了頸椎或腰椎的穩(wěn)定性,，但手術對脊柱周圍肌肉造成了一定的創(chuàng)傷,，在身體條件允許的情況下，適度進行肩頸及腰椎舒緩操的鍛煉,，可以促進疾病的康復,，使患者能更快地回歸到日常生活。
注意事項
1.鍛煉前,，盡量選擇較為空曠的區(qū)域,，防止被外物絆倒，減少跌倒風險,。
2.鍛煉時,，穿著合身的衣物,。
3.鍛煉貴在持之以恒，量力而行,，切勿勉強,，以免出現(xiàn)或加重勞損。
4.鍛煉時如出現(xiàn)肩頸及腰部疼痛加重,，請及時就醫(yī),。
5.如有頸椎及腰椎疾病，請在醫(yī)生的指導下進行鍛煉,。
